Inactividad en el entrenamiento físico

¿Cuánto se pierde al dejar de entrenar? Lo más importante: los primeros diez días de inactividad, se podrían decir que están salvados

No sé si os ha pasado que, ya sea por lesión o desgana, tras una temporada entrenando más o menos regularmente para mejorar nuestra forma física, paramos de golpe y porrazo de hacer ejercicio . Si es por una lesión, puede que no tengamos más remedio, pero si nos abandonamos a la pereza, creo que es bueno saber que con un mínimo de atención, conseguiríamos que las pérdidas fuesen menores.

En la web ciclismosafondo.es he visto un estudio en el que analizan como afecta la inactividad a personas que entrenan regularmente. Aunque está orientado al mundo del ciclismo, creo que se puede aplicar a cualquier entrenamiento.

Lo más importante: los primeros diez días de inactividad, se podrían decir que están salvados.

El Consumo máximo de Oxígeno (VO2 máx.).- El consumo máximo de oxígeno es la máxima cantidad de oxígeno que somos capaces de tomar y utilizar en un minuto. Los diez primeros días sin actividad física, no se pierde potencial. A partir de los diez días hasta las seis semanas se pierde de forma lineal. A partir de la sexta semana se estabiliza su valor, hasta algo por encima de los valores genéticos que poseas.

Depósitos de Glucógeno.- Estos son nuestros depósitos de combustible. En plena forma, los depósitos de glucógeno pueden llegar a duplicar a los no entrenados. En tres semanas de inactividad estos depósitos se encuentran al nivel de alguien no entrenado y sólo almacenarás lo que tu genética haya predispuesto.

El lactato en sangre.- El ácido láctico que segrega la célula muscular es el que nos marca los umbrales de entrenamiento y de paso puede dar señales de cómo va el entrenamiento. Cada semana que pasa sin hacer ejercicio, el lactato en sangre va siendo mayor para la realización de un mismo esfuerzo intensivo. Para un esfuerzo del 90% y con 4,2 mmoles de lactato en sangre, se puede pasar a un 200% más en 4 semanas de inactividad.

La Potencia.- En una semana se puede llegar a perder un 8% y un 10% en la segunda semana.

El corazón.- El entrenamiento en resistencia, agranda el corazón con el consecuente descenso de las pulsaciones en reposo y en esfuerzos submáximos. A partir de los 21 días se sufre una reducción de un 4% a un 21%.

El Músculo.- La masa muscular, con la consiguiente pérdida de fuerza, puede verse reducida en 21 días de un 1% al 5%.

El metabolismo.- Una de las consecuencias más visibles a primera vista de la falta de actividad deportiva, es el aumento de peso. La actividad de la enzima lipasa, encargada de almacenar los lípidos, a partir de los 14 días de fiesta, su actividad aumenta en un 86%. Del mismo modo el colesterol perjudicial (LDL) aumenta hasta un 10%. Además se disminuye el metabolismo basal, al no haber consumo de oxígeno post-ejercicio.


¿Cómo evitar este desastre?

Alguna de las soluciones para mitigar la pérdida y retener lo ganado, sería reducir el volumen (horas o kilómetros) de entrenamiento entre un 60% y un 90%, pero manteniendo una intensidad elevada. Una pequeña escapadita con la bicicleta de montaña o carretera, con unos intervalos de intensidad aeróbica o Fartlek, sería una posible solución.

Lo que se llamaría entrenamiento cruzado o hacer uso de otra alternativa y si es similar al gesto deportivo que sueles entrenar, mucho mejor. Bici de montaña, spinning, elíptica. Pero si no tienes oportunidad, nadar, correr a pie, etc. Todo menos estar parado totalmente.